Веганские рецепты. Рецепты вегетарианских блюд на каждый день Вегетарианский ужин быстро

Авторы рецептов * * * Константин Ивлев В ресторанном бизнесе с 1993 г. В разные годы шеф-повар столичных ресторанов «Репортер», «Ностальжи», VIP?21, «Бульвар», In Vino, Poison и др. В настоящее время шеф-повар ресторана Luciano. Участник многих профессиональных конкурсов, он дважды

Авторы рецептов * * * Константин Ивлев В ресторанном бизнесе с 1993 г. В разные годы шеф-повар столичных ресторанов «Репортер», «Ностальжи», VIP-21, «Бульвар», In Vino, Poison и др. В настоящее время шеф-повар ресторана Luciano. Участник многих профессиональных конкурсов, он дважды

Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.

· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
4. В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
5. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.

В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).

Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.

Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.

Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.

Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;

· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;

· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;

· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;

· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.

· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!

Текст: Ольга Антонова

Многие до сих пор сомневаются, что веганская еда может быть сытной - мол, без мяса или сыра не наешься. А то, что овощи могут быть вкусными и несложными в приготовлении, воспринимается скептически и того чаще. В наш повседневный рацион так или иначе входят блюда без мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, но даже самые всеядные из нас хоть раз в жизни ломали голову над тем, какие из них выбрать для званого ужина, чтобы все остались довольны - и мясоеды, и веганы. Мы предлагаем пять питательных веганских вариантов, которые подойдут для праздничного застолья и отлично впишутся в повседневную жизнь.

Капуста по-эфиопски, тушеная с морковью и картофелем

Эфиопская кухня известна своими специями и состоит, во многом, из пикантных блюд, которые принято накладывать на ынджеру - круглую кислую лепёшку. Предлагаем попробовать блюдо из капусты с картофелем и морковью: по составу оно напоминает солянку или рагу, но эфиопскую версию отличает особый пряный вкус.

Ингредиенты:

1/2 кочана капусты

2 моркови

3 картофелины

2 зубчика чеснока

1 зеленый перец чили

1 луковица

¼ ч. л. молотого тмина

3/4 ч. л. порошка куркумы

1/4 ч. л. кардамона

1/4 ч. л. корицы

1/8 ч. л. гвоздики

1 ч. л. имбиря

1/2 ч. л. соли

щепотка черного перца

оливковое масло

Приготовление:

Обжарьте на оливковом масле измельченные чеснок, чили и лук и имбирь в течение пяти минут.

Добавьте тмин, куркуму, кардамон, корицу, гвоздику и черный перец. Перемешайте и обжаривайте в течение двух минут, постоянно помешивая.

Добавьте нарезанные на небольшие кусочки морковь и картофель, хорошо перемешайте. Добавьте тонко нарезанную капусту, ещё раз перемешайте и посолите. Если овощи пустили недостаточно сока, добавьте немного воды или овощного бульона. Накройте крышкой и готовьте пятнадцать минут, периодически помешивая.

Посолите, по необходимости добавьте оливковое масло, убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте еще на пятнадцать минут или до готовности картофеля.

Подавайте блюдо горячим с лепёшкой и зеленью по вкусу.

Сейтан чили

Название мексиканского блюда «чили кон карне» переводится как «чили с мясом», а этот веганский рецепт называют «чили нон карне» - «чили без мяса». В нём используется сейтан, растительный заменитель мяса. Можно приобрести готовый, а можно сделать в домашних условиях.

Ингредиенты:

1 небольшая луковица

1 болгарский перец

200 г грибов

2 зубчика чеснока

1 ст. л. красного вина

300 г помидоров

1/2 ст. л. томатного пюре

200 г сейтана

1/2 стакана консервированной фасоли

1/2 ч. л. соевого соуса

1/2 ч. л. паприки

1/4 ч. л. копченой паприки

1/4 ч. л. молотого тмина

хлопья чили

оливковое масло

Приготовление:

Обжарьте измельчённый лук до прозрачности. Затем добавьте нарезанный на небольшие кусочки болгарский перец и обжарьте в течение трех минут, постоянно помешивая.

Добавьте крупно нарезанные грибы, измельченный чеснок и тмин.

Как только грибы станут слегка мягкими, влейте красное вино и помешивайте смесь, пока жидкость не испарится. Добавьте нарезанные и пюрированные помидоры, сейтан, соевый соус, копченую и обычную паприку обоих сортов. Убавьте огонь и оставьте под крышкой на десять-пятнадцать минут до загустения соуса.

Добавьте фасоль и хлопья чили, хорошо перемешайте и оставьте на огне ещё на пять минут. Подавайте горячим.

Киш с тофу и шпинатом

Тофу - универсальный продукт из соевых бобов, который широко используют и в основных блюдах, и в десертах. Он обладает нейтральным вкусом и может быть прекрасным заменителем яиц: например, использоваться в сладких кремах, всевозможных видах веганских омлетов или заливных пирогах.

Ингредиенты:

1 луковица

2 ст. л. воды

1/2 ч. л. паприки

2 ст. л. свежего базилика

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. соевого соуса или тамари

свежие листья шпината

1 помидор

оливковое масло

для основы:

1/4 ч. л. соли

1 ч. л. сахара

7 ст. л. оливкового масла

60 мл холодной воды

Приготовление:

Разогрейте духовку до 360°С. Для основы взбейте масло и воду, влейте в смесь муки, соли, сахара. Если используете разрыхлитель, добавьте немного. Хорошо вымесите тесто и распределите по смазанной маслом форме.

Обжарьте на оливковом масле лук до золотистого цвета, влейте воду, посолите и продолжайте помешивать лук до тех пор, пока жидкость не выпарится.

Тофу тщательно перемешайте с четырьми столовыми ложками оливкового масла, паприкой, базиликом, лимонным соком и соевым соусом - масса должна быть однородной. Добавьте в смесь жареный лук.

Обдайте кипятком листья шпината, затем тщательно обсушите, нарежьте и добавьте в начинку.

Вылейте начинку в подготовленную основу, разровняйте и выложите сверху нарезанные толстыми кружочками помидоры. Выпекайте около 50 минут или до румяной корочки.

Рисовый суп с томатами

Веганские супы куда более популярны, чем может показаться: овощной бульон, отсутствие мяса и морепродуктов, сливочного масла и - вот и веганский суп. Этот рецепт послужит хорошей базой для импровизации: используйте любимые виды круп, разные овощи, экспериментируйте со специями.

Ингредиенты:

500 г помидоров

500 мл овощного бульона

1 небольшой кочан капусты

1 стакан риса

3/4 стакана замороженного гороха

1 небольшая морковь

2 лавровых листа

1 ч. л. молотого чили

2 зубчика свежего чеснока

пучок свежей петрушки

кайенский перец

Приготовление:

Заранее отварите рис. Помидоры нарежьте на 4 части и отправьте в нагретую до 180°С духовку на сорок минут. Затем снимите кожуру и измельчите в кухонном комбайне с третью бульона до получения однородной массы.

Влейте в томатную смесь оставшийся бульон и доведите до кипения. Добавьте лавровый лист, замороженный горох и измельчённую морковь. Варите на слабом огне до готовности гороха.

Добавьте мелко нарезанную капусту, рис, измельчённый чеснок, соль и перец. Оставьте на слабом огне до готовности капусты в течение десяти минут.

Подавайте суп с гренками и свежей петрушкой.

Лазанья с шампиньонами

Лазанья - это особый вид пасты, которая бывает и вегетарианскя, и веганская (мы уже предлагали такие на любой вкус). Сами по себе сытные макаронные изделия прекрасно сочетаются с лёгкими овощами, грибами и зеленью.

Ингредиенты:

листы для лазаньи

700 г шампиньонов

1 небольшая морковь

2 луковицы

1 красный перец

½ стакана панировочных сухарей

1 ч. л. тимьяна

800 г помидоров

оливковое масло

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°С. Измельчите морковь, грибы, лук и перец при помощи кухонного комбайна. Добавьте к смеси панировочные сухари, тимьян, соль, перец и обжарьте в течение 5 минут на оливковом масле.

Если нужно, отварите листы для лазаньи, следуя инструкции на упаковке. Соберите лазанью в смазанной маслом форме, чередуя листы и овощную смесь. Накройте форму фольгой.

Выпекайте в течение сорока минут. Затем достаньте из духовки и оставьте остыть при комнатной температуре на десять минут.

Снимите кожицу с помидоров и измельчите их с базиликом в кухонном комбайне. Залейте лазанью полученным соусом и подавайте горячей.

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона - свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

1. Взбейте 200мл нежирного молока.
2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения - незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство - это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после

• 
  Мед для похудения – медовая диета для…